محتوي المقال
ألم العضلات بعد التمرين الأسباب و الحلول
ممارسة التمارين الرياضية و خاصة لأول مرة ينتج عنها ألم في العضلات التي يستهدفها التمرين، و قد يؤدي ذلك الألم بعد التمرين لتوقف بعض الأشخاص عن ممارسة التمارين الرياضية أو التراخي في القيام بها.
فما هي أسباب ذلك الألم بعد التمرين؟ و هل يسبب الألم بعد التمرين أي خطورة؟ و كيف يمكن التعامل معه و الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية؟
اجابات تلك الاسئلة في المقال التالي.
ما هي اسباب الالم بعد التمرين؟
تحدث ألام بعد التمرين بسبب الآتي:
- .حدوث بعض التمزقات البسيطة في الانسجة العضلية فينشأ عنه الألم.
- ممارسة تمارين رياضية قاسية
- بعض التمارين الرياضية التي تقوم باطالة العضلة و انقباضها ، كتمارين الضغط
- ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول من التي أعتاد عليها الجسم.
- ممارسة تمارين رياضية جديدة.
الألم الطبيعي بعد التمرين:
يعتبر ألم العضلات بعد التمرين أمرا شائعا و طبيعيا بين الرياضيون أو المحترفون و لا تسبب أي خطورة إذا في الحالات التالية:
- إذا كانت الألم العضلي مؤقتا، كالألم الذي يحدث بعد ممارسة تمرين رياضي معين أو الألم بعد تمرين جديد و عادة ما يكون هذا الألم ألم موضعي في العضلات، كالإحساس بعدم الراحة و عدم القدرة على استكمال التمرين، و الشعور بالحرقة في العضلات.
يحدث الألم في العضلات بعد التمرين الذي يحتاج لإنقباض عضلي ثابت فيؤدي هذا الانقباض لنقص الاكسجين و زيادة الحامض بالعضلة و من ثم استقبال العضلة لمؤشرات الألم ، و مثال على ذلك الألم الذي يحدث بعد تمرين البلانك.و بمجرد انتهاء التمرين تقل الحامضية بها و يصلها الاكسجين بصورة طبيعية و يقل الاحساس بالألم.
- يحدث في بعض الأحيان الألم بعد يوم أو يومين من ممارسة التمارين الرياضية، فيطلق عليه ألم العضلات المتأخر ، كالألم الذي يحدث بعد محاولة رفع الحديد أو الأثقال لأول مرة، فيكون الألم بسبب الضغط الشديد على العضلة و الانقباضات و الانبساطات الكثيرة التي تحدث لها، فينتج عن ذلك تمزقات عضلية بسيطة ، فيقوم الجهاز المناعي بعد فترة قصيرة من التمرين ربما تتراوح من يوم إلى يومين بتحفيز الالتهابات في المنطقة المصابة لتشفى بسرعة.
الألم غير الطبيعي بعد التمرين
قد يدعو ألم العضلات بعد التمرين أو أثنائه للقلق في الحالات الاتية:
- إذا كان الألم لا يحتمل و يزداد مع مرور الوقت حتى بعد مرور أيام من انتهاء التمرين.
- إذا ترتب على الألم صعوبة تحريك أحد المفاصل
- إذا كان الألم شديدا بعد التمرين أو قبله
- يصاحب الألم الشعور بالغثيان و القيء.
- تورم الأطراف محل الألم بشدة
- تغير لون البول
- الألم في أماكن اصابة سابقة
- إذا كان الألم عائقا عن ممارسة التمرين
إذا ظهرت أيا من هذه العلامات بعد الترمين الرياضي وجب التوقف فورا و استشارة الطبيب المختص.
كيف يمكن علاج ألم العضلات بعد التمرين؟
للوقاية من ألم العضلات يجب ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح و على النحو التالي:
- الاحماء قبل التمرين و ممارسة التمدد بعد التمرين
- شرب كميات مناسبة من السوائل
- عدم الافراط في ممارسة التمرين
- استشارة المدرب الرياضي حول طريقة ممارسة التمرين بصورة صحيحة.
- زيادة التمارين بصورة تدريجية حتى يستعد الجسم لبناء العضلات
- يمكن استخدام بعض مسكنات الألم أو الشرائط الرياضية التي تساعد على تخفيف الألم ، حيث تساعد على استرخاء العضلات المجهدة
- استخدام بعض الدعامات الرياضية التي توضع على المفاصل لتخفيف الألم، كالركبة الرياضية ودعامات الانكل ، حيث تكون مناسبة للرياضيين المحترفين أو الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بكثرة.
- العمل على زيادة تدفق الدم بالعضلات عن طريق الاستحمام بماء دافيء أو وضع الحرارة مكان الاصابة بعد للتقيلل من الألم بعد التمرين ، فيمكن استخدام الكامدات الدافئة لتحسين الدورة الدموية مكان الاصابة أو الألم.
- بعض تمارين الاحماء التي يمكن ممارستها لتفادي الألم بعد التمرين:
- الجري أو القفز لمدة تتراوح من 5-10 دقائق
- تمارين الاطالة لمدة تتراوح من 7-10 دقائق
هل يمكن ممارسة التمارين الرياضية إذا حدث ألم بعد التمرين؟
ربما يكون الأمر غير مريحا في البداية ، و لكن مع الاستمرارفي ممارسة التمارين الرياضية تصبح العضلات دافئة و يزول الألم أثناء أو بعد التمرين ، و يمكن الاستراحة لفترة قصيرة إذا كان الاستمرار في التمرين صعبا.
وقد يعود الألم بعد التمرين و لكنه سيزول مع الوقت ،فعادة ما يقل ألم العضلات بشكل تدريجي و يبدأ الجسم في التكيف مع ممارسة التمارين الرياضية.
النصائح و الأمور التي تتعلق بممارسة التمارين الرياضية :
- ارتداء الملابس الرياضية المناسبة للشعور بالراحة والتركيز أثناء ممارسة التمرين، كالملابس التي تمتص العرق أو الرطوبة خاصة في فصل الصيف.
- تناول الطعام المناسب بعد التمرين للمساعدة على بناء العضلات، فيحتاج الجسم للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات و البروتين.
- الاستحمام بماء ساخن أو بارد
- أخذ أجازه أسبوعية من يوم إلى يومين لأن ممارسة الرياضة بصفة يومية تؤدي لشعور الجسم و القلب بالتعب كما يحتاج الجسم لفترة تعافي و خاصة من ألم بعد التمرين.
- أخذ وقت كاف للراحة عند الشعور بالارهاق بعد التمرين أو حدوث ارتفاع في ضغط الدم، أو عند حدوث ألم شديد بعدالتمرين.
- إذا كانت التمارين منزلية فيجب الحرص على ممارسة التمارين بمكان واسع بعيدا عن الأثاث لتفادي الاصابات
- عدم تناول الطعام قبل التمرين لمدة نصف ساعة على الأقل
بعض المفاهيم الخاطئة المتعلقة بممارسة التمارين الرياضية:
- ممارسة التمرين الرياضي بدون تناول الطعام أو على معدة فارغة يؤدي لحرق المزيد من الدهون قد يكون صحيحا فقط في حالة ممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة ، كالمشي و لا يجب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في هذه الحالة نظرا للمخاطر التي قد تحدث مثل،انخفاض مستوى السكر في الدم أو الإغماء و قد يؤدي ذلك في حالات أخرى لمخاطر أبعد من ذلك.
- القيام بالتدريب على جهاز معين يساعد على التخلص من الدهون في منطقة بعينها، كالدهون في منطقة البطن هو مفهوم خاطئ.
أثبت الخبراء أن الرياضة التي تمارس من أجل شد العضلات و حرق الدهون تعمل على تقليل نسبة الدهون و بالجسم كله بما في ذلك منطقة البطن.
- التعرق ليس مؤشرا على التمارين الكثيف لأن جسم الانسان يختلف في طريقة التبريد.
- هناك من يظن أن عدم الشعور بالألم عند ممارسة التمارين الرياضية يعد مؤشرا على قلة المجهود المبذول ، هذا الاعتقاد غير صحيح لأن عدم الشعور بالألم الشديد يعني ممارسة التمرين بطريقة صحيحة.